Il arrive, après avoir repris (ou commencé) le sport ou après une activité physique plus intense que d’habitude, que nous ressentions une douleur semblant d’origine musculaire dans les jours qui suivent. C’est ce que nous appelons couramment : une courbature.
Dans la littérature nous parlons de “douleur musculaire d’apparition retardée” (en anglais : Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).
De nombreuses classifications ont vu le jour, incluant les courbatures et les différents troubles et blessures musculaires, selon divers critères de structure et d’étendue. Bref, un joyeux bazar. 🤯
En 2012, une conférence de consensus d’experts s’est tenue à Munich sur la question de la terminologie et classification des blessures musculaires dans le sport. [1]
La courbature y est alors définie (avec les troubles musculaires induits par la fatigue) comme étant un trouble musculaire, indirect, fonctionnel, lié au surmenage.
C’est classiquement ce qui se passe quand on commence (ou reprend) une activité sportive avec beaucoup d’enthousiasme… 😅
C’est par exemple courir 8 km lors de sa première course à pied sans y être préparé au préalable. Dans les jours suivants, on a mal !
Mais en soi, qu’est-ce qu’une courbature ?
Le symptôme est une douleur musculaire inflammatoire aiguë, diffuse dans un muscle ou un groupe de muscles, qui survient au repos, dans les 12 à 48 heures suivantes une activité physique d’intensité inhabituellement élevée avec des mouvements de décélération et excentriques (c’est à dire une contraction avec un allongement du muscle, la force externe gagne sur la force musculaire, comme sur la phase de descente d’une pointe de pied où la gravité gagne sur les muscles du mollet). Cette douleur disparaît généralement spontanément en moins d’une semaine.
Cette inflammation est due à la libération locale de substances (médiateurs) inflammatoires lors de la formation de minuscules lésions (à l’échelle microscopique) de quelques fibres musculaires (une fibre musculaire = une cellule musculaire). Que l’on se rassure, il n’est pas question de parler de déchirure. En effet, le tissu de soutien entourant les fibres musculaires n’est pas altéré, et donc la cicatrisation sera parfaitement dirigée. 👷♂️
Les signes cliniques sont généralement :
- Un gonflement oedémateux.
- Des muscles raides, voire faibles.
- Une amplitude de mouvement limitée des articulations adjacentes.
- Douleur à la contraction isométrique (sans mouvement).
- Un soulagement à l’étirement.
- Une diminution de la proprioception (un peu maladroit)
Pendant une semaine APRÈS la disparition des douleurs, il peut persister une diminution des amplitudes de mouvement, de la force et de la proprioception. Il y est donc important de reprendre l’activité, mais progressivement car le risque de blessure n’est pas absent.
Il faut donc bien comprendre que les courbatures concernent TOUT LE MONDE !
- Le « non-sportif » qui se met au sport : la simple (re)mise au sport constitue déjà un effort physique inhabituel. Il est donc normal que les premiers entraînements soient suivis de courbatures.
- Le sportif (même un champion olympique) qui change son entraînement en l’augmentant franchement en termes de durée et/ou d’intensité… ou même qui change de mouvement sportif (exemple hypothétique : un tennisman qui ne joue qu’en coup-droit et qui se met au revers)… ou plus extrême : qui change de sport (exemple : le nageur qui se met à la course à pied).
Bref, c’est de la fatigue musculaire ?
Pas du tout ! La courbature doit être différenciée des lésions musculaires induites par la fatigue.
Un trouble musculaire induit par la fatigue va plutôt survenir pendant une activité sportive. Elle conduit à une fermeté douloureuse et localisée. La douleur peut être sourde ou lancinante, et augmente avec la poursuite de l’activité.
D’ailleurs, la fatigue musculaire prédispose aux blessures.
Et concernant l’accumulation d’acide lactique…
Encore un mythe qui va tomber… Ça n’a en fait aucun rapport avec les courbatures !
L’acide lactique est une molécule issue de la dégradation rapide du glucose dans le muscle lors d’un effort inhabituel requérant la production de beaucoup d’énergie rapidement. C’est ce que l’on appelle la respiration cellulaire anaérobie.
Mais c’est un faux coupable. Il n’existe d’ailleurs que très brièvement et se transforme en lactate. Celui-ci est évacué du muscle par l’intermédiaire de la circulation sanguine et est recyclé dans l’heure suivante pour produire de l’énergie dans le foie, le cerveau, le cœur et d’autres muscles.
Et pour innocenter d’avantage cette pauvre molécule, il semblerai qu’elle ne soit pas responsable des crampes ! (C’est un parfait exemple de corrélation sans causalité : c’est à dire d’évènements se produisant en même temps, mais où l’un n’entraîne pas l’autre). L’origine des crampes fait encore débat, mais l’acide et le lactate ne sont pas sur le bancs des accusés. Une des explications proposées serait plutôt un problème d’excitabilité neuromusculaire.
Comment traiter les courbatures ?
Une partie de réponse nous vient d’une méta-analyse réalisée en 2017 par Olivier Dupuy et ses collaborateurs du laboratoire MOVE, à l’Université de Poitiers. [2] 🇫🇷
Ils ont évalué les effets des traitements (avec une unique séance de soin pour chacun) pris séparément sur :
- La créatine kinase (CK), permettant de suivre la lésion musculaire.
- L’interleukine-6 (IL6) et la protéine C-réactive (CRP), marqueurs de la réaction inflammatoire.
Les traitements ainsi évalués ont été :
- La récupération active
- Les étirements (stretching)
- Le massage
- Le massage et stretching combinés
- L’électrostimulation
- Les compressions
- L’immersion
- Les bains écossais (alterner des bains chauds et froids)
- La cryothérapie
- L’oxygénothérapie hyperbare
Effets des techniques sur la cinétique des lésions musculaires (CK) et des marqueurs inflammatoires (CRP et IL-6) 
Effets des techniques de récupération sur la cinétique des courbatures et la fatigue perçue.
Qu’est-ce qu’il en ressort pour chacun ?
Globalement, le massage est la technique de récupération qui se démarque de toutes en ayant une action bénéfique sur les courbatures et sur la fatigue perçue. 💪
Cependant, la diminution de la fatigue perçue peut aussi s’expliquer par une augmentation rapportée de 16% de la concentration sanguine en bêta-endorphines à la suite d’un massage de 30 minutes. 🧘♀️
Le massage est le plus efficace pour réduire les concentrations de CK et d’IL-6 sanguines après l’effort. Une diminution de la concentration de CK dans le sang pourrait refléter une réduction des dommages musculaires et indiquer également une récupération plus rapide après l’exercice.
Les vêtements de compression et l’immersion ont eu un impact positif significatif sur ces mêmes variables, mais moins prononcé.
À noter que le massage associé à des étirements aurait un effet plus puissant sur la fatigue perçue, mais nous n’avons pas l’information sur la cinétique des courbatures.
Par contre, les étirements seuls ne semblent pas apporter d’effets bénéfiques. Bien qu’ici les résultats sont à la limite de la significativité (pour les courbatures), des recherches plus anciennes amènent à s’interroger s’ils n’auraient d’ailleurs pas un effet délétère. 🤔
La cryothérapie semble efficace sur l’inflammation par rapport aux IL-6 (mais l’intervalle de confiance frôle la limite de significativité).
La récupération active, les bains écossais et la cryothérapie n’avaient d’impact positif que sur les courbatures.
Évidement cette méta-analyse est limitée par la qualité des études qu’elle inclue (et pourtant, ils ont fait du tri). Les auteurs appellent d’ailleurs à étudier ce qui se passe si on répète les traitements (au lieu d’un unique soin), mais aussi quand on combine les techniques…
Et pour ce qui est des médicaments, il semble inutile de conseiller les anti-inflammatoires. En effet, la réaction inflammatoire est normale et nécessaire pour la bonne cicatrisation.
Comment les prévenir ?
Comme dit précédemment les courbatures sont normales et touchent tout le monde.
Cependant, l’idéal serait de s’entraîner régulièrement et progressivement.
Il semble préférable de prendre son temps pour augmenter la charge. On entend d’ailleurs par « charge » : la durée, la force, le poids, la vitesse, le nombre de répétitions… En l’absence de connaissance en progression, il convient probablement de se faire conseiller par un entraîneur sportif ou un professionnel du sport ou de santé (kinésithérapeute ou médecin) lors du début ou reprise d’une activité physique.
Quand bien même des courbatures se manifestent, il ne faut pas entrer dans le diktat du « No Pain, No Gain » (Pas de douleurs, pas de progrès).
Il vaut mieux alléger l’entraînement temporairement avec une activité physique d’intensité faible a modérée pendant 30 à 45 minutes (par exemple), plutôt que de forcer de nouveau comme une brute sur le muscle en cours de reconstruction. Cela peut-être tout simplement de faire de la marche rapide ou du vélo, ou d’aller gentiment nager quelques longueurs (bref, une activité qui plaira)… En musculation, cela peut être aussi de travailler en endurance, en réduisant drastiquement le poids de charge, mais en faisant plus de répétitions par série… puis de reprendre progressivement son activité en recommençant un peu « moins fort ».
Il n’y a pas de remède magique. Chacun sera bien avisé de garder ses sous...
SOURCES :
- Mueller-Wohlfahrt H, Haensel L, Mithoefer K, et al. Terminology and classification of muscle injuries in sport : The Munich consensus statement. British Journal of Sports Medicine. 2013 ; 47 : 342-350. [SITE WEB]
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. [SITE WEB]